Home / Artikelen / Overig / Gedachtecontrole toepassen in 7 stappen
Gedachtecontrole toepassen in 7 stappen
03 maart 2012

Voor, tijdens en ook na de wedstrijd kunnen er voortdurend gedachten door je hoofd gaan, zoals 'het moet goed gaan' of ‘als ik deze penalty mis, dan...' Sommige gedachten helpen je om goed te presteren, andere, negatieve of angstige gedachten, helpen je niet. Daarnaast, het zijn je gedachten die je gevoelens bepalen. Je kunt leren hoe je je negatieve of storende gedachten kunt herkennen en vervolgens hoe je ze om kunt zetten in gedachten die je je prestatie op een positieve manier gaan beïnvloeden en je zelfvertrouwen versterken..

 

 

Gedachtecontrole toepassen in 7 stappen

 

Stap 1: Beschrijf de situatie

De eerste stap is om helder, feitelijk en zonder waardeoordeel de situatie te beschrijven waarin je was.

 

 

Bijvoorbeeld: ik ben keeper en ik heb een bal doorgelaten die ik doorgaans stop

 

 Stap 2: Beschrijf je gevoelens en gedrag

 

Vervolgens beschrijf je wat je gevoelens en gedrag in die situatie waren.

Er zijn meestal meerdere gevoelens en vaak ook meerdere gedragingen. Schrijf ze eerst allemaal op, daarna kun je kijken waar je het meest ontevreden over bent.

 

Gevoelens zijn soms moeilijk te benoemen. Een hulpmiddel hierbij is de opdeling in de vier B's:

 

Blij

Boos

Bang

Bedroefd

 

Weet je je gevoel niet te benoemen, dan vraag je: “ Wat was ik, blij, boos, bang of bedroefd?” Dan zul je zien dat je eruit komt.  Bijvoorbeeld:

 

Gedraging:

 

Ik schold mijn verdediger uit, die daarvoor ook een fout maakte, waardoor de spits kon schieten

 

Gevoelens:

 

Ik was boos op mijn verdediger, dat hij mij in de positie had gebracht dat ik deze fout maakte

Ik was boos op mezelf dat ik deze fout maakte

Ik was bang voor de reacties van mijn medespelers en het publiek, dat ze me een sukkel zouden vinden en de nederlaag aan mij zouden wijten

Ik was bang voor de reactie van de trainer, misschien zou ik mijn basisplaats verliezen

Ik was bedroefd omdat we de wedstrijd door dit doelpunt verloren

 

Stap 3: Beschrijf je gedachten

 

Nu gaat het erom, de gedachten op te sporen die ervoor hebben gezorgd dat je je boos en bang voelde. Nu denk je vaak niet zo bewust en kan het best moeilijk zijn je gedachten terug te halen. Maar plaats je maar weer terug in die situatie, doe net alsof je die bal net hebt doorgelaten en kijk dan welke gedachten opkomen.

 

Als het niet lukt om je gedachten naar boven te halen, dan kun je jezelf ook de volgende vraag stellen:

 

“Wat zou ik in die situatie gedacht kunnen hebben?” óf “Wat zou iemand in die situatie gedacht kunnen hebben?” Je zult zien, dat er dan allerlei zinnen naar boven komen.

 

Schrijf alle gedachten op die naar boven komen, bijvoorbeeld:

 

De sukkel, nu krijg ik de schuld
Als hij die bal had gehad, dan had ik nooit deze fout gemaakt
Deze fout heeft als rampzalig gevolg dat we misschien de wedstrijd verliezen
De volgende wedstrijd sta ik misschien niet meer in de basis

 

Stap 4: Daag de ineffectieve gedachten uit

 

Het uitdagen van je gedachten kan met drie vragen:

 

1. Is de gedachte waar?
2. Helpt de gedachte me te voelen, zoals ik me wil voelen?
3. Helpt de gedachte me te bereiken, wat ik bereiken?

 

Als je je gedachten hebt uitgedaagd, zie je waarschijnlijk in dat ze niet kloppen óf dat ze je niet verder helpen. Kortom, je kunt er niks mee. Op naar andere, effectieve gedachten dus!

 

Stap 5: Vervang je ineffectieve gedachten door effectieve gedachten

 

De vraag hierbij is: Welke gedachte zou mij kunnen helpen om tot mijn gewenste gevoel te komen? In dit geval dus: welke gedachte helpt mij om te zeggen: “ Ik wil me rustig voelen.” Bijvoorbeeld:

 

Het hoort bij het keepersvak dat ik soms een bal door laat en iedereen, dus zowel mijn verdediger als ik, maakt wel eens een fout. Dat kan gebeuren.

 

Tips hierbij zijn:

Vervang “moeten” door “willen”. Dus “Ik moet alles perfect doen” wordt “ ik wil alles perfect doen.

Proef het verschil.

Vervang het té veel van iets. Dat té veel van iets is een waardeoordeel. Dus verzwak je gedachte, zwak je uitspraak af. Dan ben je er vaak al.

 

 Stap 6: Check of het werkt

 

Doe je ogen dicht. Stel je de situatie weer voor. Jij hebt net de bal doorgelaten en ziet de verdediger naast  je.  Je wilt hem eigenlijk uitschelden, maar doet het niet. In plaats daarvan zeg je tegen jezelf: Het hoort bij het keepersvak dat ik soms een bal door laat en iedereen, dus zowel mijn verdediger als ik, maakt wel eens een fout. Dat kan gebeuren.

 

Vervolgens zeg je tegen je verdediger: Volgende keer doen we het beter!

 

Doe je ogen weer open. Werken deze nieuwe gedachten? Helpen ze om tegen de verdediger te zeggen dat jullie het de volgende keer beter zullen doen? Springt er 1 gedachte uit die je het meeste helpt? Of komen er nog andere gedachten op, die je beter helpen?

 

Als het werkt, houden zo.

 

Als er een nieuwe gedachte opkomt, schrijf die dan op. 'Proef' opnieuw of die gedachte je helpt.

 

Als het niet werkt, ga je terug naar stap 4. Welke ineffectieve gedachte zit je het meest dwars? Misschien komt er wel weer een nieuwe naar boven. Ga vervolgens met deze gedachte weer verder naar stap 5, 6 en 7. 'Proef' het effect van je nieuwe gedachte. Werkt 'ie? Ga hiermee door tot je voelt dat je rustiger wordt en je de goede gedachte gevonden hebt..

 

Stap 7: Oefenen

 

De laatste stap is niet moeilijk maar vergt discipline. Je moet echt veel oefenen wil je blijvend baat hebben bij gedachtecontrole. Dat is ook wel logisch: je oude gedachten zijn er misschien wel gedurende je hele leven ingesleten. Dan doe je niet even een oefeningetje en húps, je hebt nieuwe, effectieve gedachten. Het kost wel iets meer dan dat.

 

Een aantal mogelijkheden om te oefenen zijn:

 

Situatie voorstellen

 

Ga er tweemaal per week voor zitten, op een rustige plek. Sluit je ogen. Stel je een situatie voor. Merk, dat de situatie gaat leven: je voelt weer boosheid bijvoorbeeld. Ga dan je nieuwe, effectieve gedachten tegen jezelf zeggen. Net zolang, tot je rustig wordt. En tot je het gevoel hebt, dat je je nieuwe, effectieve gedrag kunt uitvoeren.

 

Een variant op deze oefening is de volgende:

 

Ga er tweemaal per week voor zitten, op een rustige plek. Sluit je ogen. Stel je de situatie voor. Merk, dat de situatie gaat leven: je voelt weer boosheid opkomen. Je wil doen wat bij je opkomt. In dit geval je verdediger uitschelden.

Maak dat gevoel zo sterk mogelijk totdat je de boosheid in zijn volle omvang voelt. Nog even....
...en zwak het dan weer af, stukje bij beetje. Je wordt rustiger. De situatie verandert niet, maar jij wordt minder boos. Tot je uiteindelijk helemaal niet meer boos bent. En tegen de verdediger kunt zeggen dat jullie het de volgende keer beter zullen doen.

 

Welke gedachte heeft je het meest geholpen? Houdt die gedachte vast, bijvoorbeeld door hem op te schrijven.

 

Effectieve gedachten opplakken

Plak je nieuwe, effectieve gedachte(n) ergens op. Op een plek waar je hem/ze telkens ziet. Op de spiegel, op je pc, op je bureau, in je agenda. En telkens als je blik er op valt, herhaal je nieuwe gedachte(n) dan in jezelf, of hardop.

 

Situaties opschrijven

Ga 2 x per week op een rustige plek zitten. Pak een schrift erbij. Schrijf andere situaties op, waarin je ja hebt gezegd terwijl je nee bedoelde. Misschien heb je ze wel deze week meegemaakt. Of wat langer geleden. Werk deze situaties uit, volgens het 8-stappen-plan.

 

In de praktijk brengen

De ultieme oefening: ga het in de praktijk brengen. Zorg ervoor dat je in nieuwe situaties je nieuwe gedrag oefent. Het hoeft niet meteen perfect te gaan, maar oefen wel!

 

Voor meer hulp bij of informatie over gedachtecontrole, klik hier!

facebook twitter